自重式划船器站立，双手先握紧自重式划船器上方扶手，然后在自重式划船器座垫上坐稳，上身自然挺起，双脚用力前蹬，双臂用力后拉，做划船式伸缩运动，运动时动作要均匀有力。使用自重式划船器进行身体上肢肌肉力量锻炼，建议每次运动2~4组，每组各运动25~50个动作即可。中老年人使用自重式划船器锻炼前，要充分活动开身体上肢肌肉，避免在运动中造成肌肉拉伤；使用前，要认真对自重式划船器各部位进行检查，确认连接牢固无松动方可使用。使用中，要精力集中，划动动作均匀有力，不可过快或过缓。
(自重式划船器   http://www.hzchamp.com/products-detail.asp?cpid=779)